Ходьба — один із найдоступніших видів фізичної активності: вона не потребує абонемента в спортзал, спеціального спорядження чи особливих навичок. Але щойно людина починає користуватися фітнес-браслетом, виникає запитання: скільки кроків потрібно проходити в день, щоб це справді приносило користь? Відповідь залежить від віку, стану здоров’я, початкової активності та мети. Розповідаємо, що показують дослідження, на яку норму кроків на день варто орієнтуватися та як ходьба може допомогти схуднути.
Чи справді потрібно проходити 10 000 кроків щодня
Популярна цифра 10 000 спочатку була не науковою рекомендацією, а частиною просування крокомірів. У 1965 році, невдовзі після Олімпійських ігор у Токіо, японська компанія Yamasa випустила пристрій під назвою «манпо-кей» — «лічильник 10 000 кроків». Згодом ця кругла цифра стала відомим орієнтиром для щоденної активності.
Наукові дані свідчать, що користь можна отримати й за меншої кількості кроків. У 2022 році в журналі The Lancet Public Health опублікували метааналіз 15 досліджень за участю 47 471 дорослої людини. Науковці під керівництвом Аманди Палух виявили: зі збільшенням кількості кроків ризик передчасної смерті знижувався, але після певного рівня ця залежність ставала менш вираженою. Для людей молодших за 60 років такий рівень становив приблизно 8000–10 000 кроків на день, а для людей віком від 60 років — 6000–8000.
У 2025 році в тому самому журналі вийшов систематичний огляд 57 досліджень, підготовлений міжнародною групою науковців за участю Сіднейського університету. За результатами метааналізу, 7000 кроків на день порівняно з 2000 були пов’язані з нижчим на 47% ризиком смерті від усіх причин і нижчим на 38% ризиком деменції. Для багатьох показників здоров’я додаткова користь від збільшення активності понад 7000 кроків була меншою, хоча не зникала повністю.
Важливо, що ці дослідження виявили статистичний зв’язок, а не довели, що певна кількість кроків сама по собі гарантує зниження ризику. Отже, 10 000 кроків — хороша ціль, але не обов’язковий мінімум. Якщо ви зараз проходите лише 2000–3000 кроків, поступове збільшення активності вже буде корисним.
Норма кроків на день залежно від віку
Єдиної обов’язкової кількості кроків для всіх не існує. До того ж середні показники активності в дослідженнях не слід плутати з медичними рекомендаціями. Орієнтири для різних вікових груп такі:
- Діти від 6 до 11 років. У дослідженнях хлопчики в середньому проходили 12 000–16 000 кроків на день, а дівчатка — 10 000–13 000. Проте важливіша рекомендація для цього віку — щонайменше 60 хвилин рухової активності помірної або високої інтенсивності щодня. Це можуть бути біг, активні ігри, велосипед та інші заняття, які крокомір не завжди враховує.
- Підлітки. Кількість кроків часто зменшується з віком. У деяких дослідженнях середній показник у 18-річних становив близько 8000–9000 кроків на день. Орієнтир 10 000–12 000 кроків іноді використовують для оцінювання активності, проте він не замінює рекомендації щодо щоденних 60 хвилин руху.
- Дорослі молодші за 60 років. Діапазон 8000–10 000 кроків пов’язаний із помітно нижчим ризиком передчасної смерті в спостережних дослідженнях. Водночас користь є й за меншої кількості кроків, зокрема близько 7000 на день.
- Люди віком від 60 років. Діапазон 6000–8000 кроків пов’язаний із суттєвою користю для здоров’я. Якщо людина раніше рухалася мало, навіть поступове збільшення щоденної активності може бути значущим.
Це орієнтири, а не жорсткі нормативи. Якщо у вас є захворювання серця, проблеми із суглобами або суттєві обмеження рухливості, безпечний обсяг ходьби варто узгодити з лікарем. Крім кількості кроків, дорослим рекомендовано приділяти щонайменше 150 хвилин на тиждень фізичній активності помірної інтенсивності, наприклад швидкій ходьбі.
Скільки кроків на день потрібно, щоб схуднути
Питання про те, скільки кроків потрібно проходити, щоб схуднути, відрізняється від питання про загальну користь для здоров’я. Зниження ваги відбувається, коли протягом певного часу організм витрачає більше енергії, ніж отримує з їжею. Ходьба допомагає збільшити витрати калорій, але не гарантує дефіциту сама по собі.
Універсальної кількості кроків для схуднення немає. Як зазначає медіа «Канон краси», важливо не гнатися за конкретними цифрами, а поступово збільшувати щоденну активність з урахуванням власних можливостей. Для людини з малорухливим способом життя корисним початком може бути збільшення середньої активності до 6000–7000 кроків на день. Згодом, якщо самопочуття дозволяє, можна поступово наблизитися до 8000–10 000 або більше. Діапазон 10 000–12 000 кроків підходить деяким людям як особиста ціль, але не є обов’язковою умовою втрати ваги.
Важлива не лише загальна кількість кроків, а й те, скільки ви додаєте до звичного рівня. Наприклад, якщо раніше ви проходили 4000 кроків щодня, а тепер — 8000, саме додаткові 4000 кроків збільшать витрати енергії порівняно з попереднім режимом. Скільки це становитиме в калоріях, залежить від маси тіла, темпу ходьби та пройденої відстані.
Для приблизних оцінок іноді використовують співвідношення 7700 ккал на 1 кг жирової тканини. Однак це не точна формула схуднення: під час зниження ваги змінюються енерговитрати, апетит і склад тіла. Тому не варто очікувати, що певна кількість кроків забезпечить рівно 1 кг втрати ваги за місяць.
Головна перевага ходьби — її відносно легко зробити регулярною частиною життя. А сталі звички зазвичай важливіші за разові рекорди.
Скільки калорій спалюється під час ходьби
Витрати енергії залежать від маси тіла, швидкості, тривалості ходьби та рельєфу. Довжина кроку також має значення: однакові 10 000 кроків у різних людей можуть відповідати різним відстаням. Тому розрахунки калорій за кількістю кроків завжди приблизні.
Як грубий орієнтир, людина вагою близько 70 кг може витратити приблизно 300–450 ккал під час 10 000 кроків ходьби. Проте це загальні енерговитрати за час ходьби, а не вся додаткова витрата порівняно зі спокоєм. Якщо частина цих кроків і раніше входила до вашого звичайного дня, їх не слід повторно враховувати як нове навантаження для схуднення.
Для приблизного розрахунку використовують формулу:
Калорії = MET × маса тіла (кг) × час (год).
MET — показник інтенсивності активності. Для ходьби в помірному темпі він може становити близько 3,5. Наприклад, людина масою 70 кг за годину такої ходьби витратить приблизно 245 ккал загалом. Із них близько 70 ккал організм витратив би й у стані спокою. Отже, додаткові витрати порівняно зі спокоєм становитимуть орієнтовно 175 ккал.
Це спрощений розрахунок. Фітнес-браслети й тренажери теж показують приблизні значення, тому краще використовувати їх для відстеження змін активності, а не як точний вимірювач спалених калорій.
Як темп ходьби впливає на схуднення
Темп впливає на витрати енергії та навантаження на серцево-судинну систему. За однаковий проміжок часу швидка ходьба зазвичай потребує більше енергії, ніж повільна. Наприклад, прогулянка зі швидкістю близько 6 км/год буде інтенсивнішою за ходьбу зі швидкістю 3 км/год. Проте якщо порівнювати однакову відстань, різниця у витратах калорій буде не такою великою.
Орієнтиром помірної інтенсивності для багатьох дорослих вважають близько 100 кроків за хвилину, хоча потрібний темп залежить від віку й фізичної підготовки. Є й простіша ознака: під час швидкої ходьби дихання частішає, але ви ще можете говорити повними реченнями.
Щоб урізноманітнити навантаження, можна додати підйоми, сходи або інтервали: наприклад, чергувати три хвилини швидкої ходьби з двома хвилинами спокійної. Підвищуйте інтенсивність поступово й орієнтуйтеся на самопочуття.
Чи можна схуднути лише завдяки ходьбі
Так, якщо завдяки ходьбі виникає й підтримується дефіцит калорій. Але збільшення фізичної активності іноді супроводжується сильнішим апетитом, тому додаткові витрати енергії можна непомітно компенсувати їжею. Саме тому харчування відіграє важливу роль у зниженні ваги.
Хороший підхід — поєднувати помірний дефіцит калорій у раціоні, регулярну ходьбу та силові вправи щонайменше двічі на тиждень. Силові тренування допомагають підтримувати м’язову масу під час схуднення. Варто також дбати про достатній сон: його нестача може ускладнювати контроль апетиту.
При цьому необов’язково одразу досягати великих показників на крокомірі. Послідовне збільшення активності разом із харчуванням, яке відповідає вашим потребам, зазвичай практичніше за спроби щодня встановлювати рекорди.
Як поступово збільшити кількість кроків за день
Різке збільшення активності з 3000 до 12 000 кроків може спричинити втому або біль у ногах, особливо якщо ви тривалий час мало рухалися. Краще спочатку визначити свою середню кількість кроків за тиждень, а потім збільшувати її поступово. Наприклад, можна додавати 500–1000 кроків на день до звичного показника кожного наступного тижня, якщо організм добре переносить навантаження.
Ось прості способи більше рухатися протягом дня:
- ходіть під час телефонних розмов;
- виходьте з транспорту на одну-дві зупинки раніше;
- обирайте сходи замість ліфта, якщо це комфортно;
- робіть короткі прогулянки після прийомів їжі;
- паркуйте автомобіль трохи далі від входу в магазин чи офіс;
- гуляйте ввечері з родиною або собакою;
- встановіть нагадування регулярно вставати й розминатися під час сидячої роботи.
Найкраща норма кроків на день — та, яку ви можете підтримувати без перевтоми. Замість того щоб прагнути неодмінно пройти 10 000 кроків уже завтра, поступово збільшуйте активність і звертайте увагу не лише на цифри, а й на самопочуття та регулярність руху.